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保健养生:散步时快时慢健身功效超强
http://www.hljnews.cn 2016-12-13 09:34 来源:39健康网

  散步最好时快时慢

  从1968年起,哈佛大学公共卫生学院的专家们对72488名40—65岁的女性进行了运动与生理关系的长期追踪研究,结果发现每天快走(速度为每分钟80米)30分钟的人,糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及中风发病率大幅度下降;每天快走45分钟以上的人患中风的概率可降低40%,其效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的运动是相同的。由此看来,虽然运动量不大,但是快走带来的“健康效益”却是巨大的,所以我建议现代都市人可以多尝试这种简单的健身方式。

  由靶心率决定自己的运动量

  因为从事走路健身的大多是普通人,所以我认为掌握适合自己的运动量是最重要的。千万不能因为运动形式简单而盲目投入,结果造成运动损伤。

  运动医学领域通常都用一种计算运动者“靶心率”的方式来衡量运动量。

  所谓靶心率,是指健身者在运动过程中所保持的心率。它的计算方法是:靶心率=安静心率+[(220-年龄)-安静心率]×60%(安静心率指的是静止状态时人的正常脉搏次数)。

  在快步走之初可以每隔5分钟停下来测一下自己的心率(即测一下10秒内的脉搏次数,再乘以6,换算成“次/分钟”的单位),看看是否在自己运动的靶心率范围内。如果高于靶心率,就需要减缓运动速度;如果低于靶心率,则需要加快速度。随着运动次数的增加,自己的运动强度感增强以后,就可以逐渐减少测定自己心率的频率了。

  连续几星期,步行成习惯

  掌握了合适自己的运动量以后,就要靠运动的趣味性坚持下去了。现在的美国人提出了“每天多走1万步”的口号,我们即使不走那么多,建议大家最少每周也应锻炼3次。行走时间可以从最初的每天10分钟开始逐渐增加,以每天连续快走40分钟为最终目标。如能坚持12个星期,那么以后走再长时间也不会觉得累,不走反而会觉得没精神。

  一般来说,步行时应抬头挺胸,两眼平视前方,腹部稍内收,臀肌稍保持紧张,膝盖微弯,双腿自然放松,这样关节负荷量要比慢跑的时候减少40%。

  行走过程中,一定的上肢动作可以弥补上半身运动不足的缺点。例如,患有肩周炎、上下肢关节炎的人可以在行走时将两臂前后摆动幅度增大,并带上一定的力度。中老年人在每分钟30—60步的慢速中,还可以按照中医传统养生法中所说的那样,边走边用两手旋转着按摩腹部,每走一步就按摩腹部一周,然后正反方向交替,以增强胃肠的功能。

  另外,倒行退步的行走方式能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松,有助于改善腰部血液循环,对缓解腰背痛及解除下肢疲劳十分有效。

  对于体弱多病的人来说,且走且停、且快且慢的逍遥步行比较适用;每分钟60步左右的慢速前行可被用作饭后助消化和睡前助眠活动;每分钟90—190步的快走适合身体健康的老人、慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。

  如今在美国最流行的是“快走400米、慢跑100米”循环进行的运动方式,他们甚至发明了一个叫做“跑走”(WOGGING)的新词,将“慢跑”和“步行”两种运动结合起来,充分体现了两项运动密不可分的特点。根据专家研究,这种运动方式每小时能消耗420卡热量。

  稳定呼吸最重要

  要想在快走中感觉舒适,保持一种稳定的呼吸节奏比过度换气更重要。要尽量将肺中的气体呼出而不必追求过多吸气。运动中,每一个阶段的运动速度都要平稳有节奏,否则呼吸不匀容易造成腹疼。

  从事这项运动,时间不必拘泥,但我建议最好在下午4点到5点这段温度较高、光线较好的时间里进行,因为这时的人体活动能力最强,最适应运动的要求。为了保证安全,运动时最好远离交通繁忙的路段,运动时既不要过饱也不要空腹,还要注意及时补充水分。

  有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的人一感到不舒服就要停止步行。膝关节容易酸痛的人不宜快走。其实慢慢走,只要坚持得久些,运动效果同样理想。

编辑:苏勇
 
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